Hygiena páteře I.

Bolesti zad jsou fenoménem současné moderní doby. Příčin jejich vzniku může být několik. Fyzická inaktivita, nekompenzované dlouhodobé sezení, jednostranné zatěžování, dlouhodobá práce v neměnné pozici, časté ohýbání páteře, oslabený HSS (hluboký stabilizační systém) a špatný dechový stereotyp, nevhodná technika při cvičení a další. Z uvedeného je zřejmé, že pes je zakopaný zejména v běžných, každodenních aktivitách. Je fajn, když člověk chodí do fitka. Nicméně objem času strávený v tělocvičně je oproti času celého dne skutečně nepatrný. Pokud budeme v posilovně dbát na správnou techniku, ale skončí to pro nás opuštěním jejích dveří, bolesti zad se nám dříve či později s největší pravděpodobností nevyhnou. Vyplývá z toho, že cvičením můžeme získat silné tělo, ale základy zdravým zádům pokládáme právě mimo posilovnu. Mrtvé a jiné druhy tahů, tlaky, dřepy, to vše se učíme nejen pro zvýšení síly a výkonnosti, ale měli bychom tyto naučené pohybové vzory aplikovat také v běžném životě. Na což mnoho lidí zapomíná. Proto svým klientům neustále připomínám, aby vnímali své tělo a co nejčastěji kontrolovali, popřípadě korigovali svůj postoj či způsob sezení. Je to jakási synergie. Aplikací silového tréninku se vaše postura mění, pokud se budete vědomě „hlídat“ také při běžných aktivitách jako sezení v práci, řízení auta nebo zvedání předmětu ze země, projeví se to při tréninku a naopak. Najednou zjistíte, že se nevědomě „rovnáte“ i mimo gym.

Otázka tréninku, správná volba cviků, technika, metodika a programming, není předmětem tohoto článku. My se dnes zaměříme na aktivity všedního dne a ukážeme si pohybové stereotypy, které udrží naše záda v bezpečí. Co tedy dělat, čemu se naopak vyhýbat a jak nad pohybem uvažovat?

Inaktivita, hypokineze

Pro naše předky byl pohyb složkou života nutnou k přežití a obživě. Od pračlověka, jehož náplní dne bylo stopování, lov, sběr a ochrana kmene (rodiny), přes vznik zemědělství, po naše pradědečky a prababičky, kteří pracovali většinou manuálně a ještě měli povinnosti kolem hospodářství. Rozvoj strojního průmyslu zvyšuje efektivitu a zároveň snižuje podíl samotné fyzické práce. Díky strojům a moderním technologiím se poptává více intelektuálních profesí než řemeslných. Různé technické vynálezy nám na jednu stranu usnadňují život, na druhou nás ochuzují o tak podstatnou součást života, jakou pohyb bezesporu je, a lidé pohodlní. Nedostatek fyzické práce a pohybu obecně vyžaduje doplnit denní harmonogram o záměrnou pohybovou aktivitu. Pro člověka nejpřirozenějším pohybem je chůze. Neměl by však opomenout ani posilovací cviky. Nemyslím tím nutně návštěvu posilovny a zvedání činek, nýbrž komplexní pohyby, jakými jsou dřepy, vzpory (kliky), tlaky (tlačení) a přítahy.

Dlouhodobé sezení

Mluvíme zejména o lidech se sedavým zaměstnáním, kteří tráví v práci 8 a více hodin. Samozřejmě existují vhodné a méně vhodné způsoby sezení. Ať tak či onak dochází zde k podsazení (retroverzi) pánve, prohnutí (lordóza) bederní páteře se oplošťuje, čímž se dostává mimo svou přirozenou křivku a mění se tak působení sil na ploténky, vazy i měkké tkáně. Je tedy třeba kompenzovat toto nepřirozené postavení již v samotném zaměstnání. Znamená to každých 20-30 minut vstát ze židle, protáhnout se (například spojit ruce za zády a podívat vzhůru popřípadě lehce zaklonit a to několikrát zopakovat) a udělat pár kroků. Tato jednoduchá, časově nenáročná opatření vašim zádům udělají jenom dobře. Podrobněji o sezení a konkrétních kompenzačních cvičení zmíním v navazujícím článku (Hygiena páteře II.).

Jednostranné zatěžování (přetěžování)

Existují profese (například pokladní v supermarketu, pokladači aj.), ve kterých se provádí dlouhodobě stereotypní pohyb. Vznikají tak dysbalance, které bychom měli kompenzovat pomocí vhodně zvolených cviků v případě, že se chceme vyhnout problémům s pohybovým aparátem. Obdobně jsou na tom sportovci. Fotbal, tenis, hokej, golf, skok do výšky, každý sport má své specifické požadavky na posturu i míru zapojení určitých svalových skupin. Proto se jejich tréninkové programy skládají ze specifických (zvyšujících výkonnost) ale i nespecifických cvičení (všeobecně zaměřených tréninkových jednotek), ve kterých trénují pohyby snižující negativní dopad specifické zátěže. Zjednodušeně se dá říci, že tyto cviky (cvičení) mají dvě funkce. Za prvé se podílejí na sportovním výkonu jako takovém. Za druhé „chrání“ sportovce před zraněními.  Jsou tedy nedílnou a důležitou složkou tréninkového procesu.

Určitou formu trénování (pohybů) by měl do svého denního plánu vměstnat i obyčejný smrtelník, který nechce lámat rekordy v silových/sportovních disciplínách. Co mám přesně na mysli? Dřep, výpad, mrtvý tah (kyčelní ohyb), klik (vzpor), to jsou pohybové vzory, které ve větší či menší míře uplatňuje (měl by uplatňovat) v běžném životě každý z nás. Bohužel důsledkem častého sezení dochází k posturálním i funkčním změnám, čímž se tyto jednoduché základní pohybové vzory vytrácí. Následně jsou pak pro pohyb využívány segmenty, které by měly zůstat stabilní (např. páteř a pánev), a naopak ty pro pohyb určené (kyčle a ramena) vykazují zhoršenou mobilitu. Takový trénink nemusí nutně trvat hodinu. Doporučuji jej rozdělit do několika menších časových úseků. Ideálně 3x 15 minut během dne. Postupně můžeme navyšovat objem času se současným snižováním frekvence, tzn. 2x 20 min → 1x 45-60 min. Naučené pohyby si uvědomujte i mimo „trénink“ a aplikujte do každodenních činností jako zvedání věcí ze země, vstávání ze židle, postele apod. Vytvoříte si tak jakousi nekonečnou tréninkovou jednotkou a vaše záda budou v bezpečí. Pokud tedy vstávám ze země do stoje, pak jedině z výpadu, lehčí předmět sbírám z předklonu na jedné noze, těžší pak z podřepu (v obou případech využiji kyčelní ohyb) tak, abych zachoval „neutrální“ postavení páteře. Uznávám, že zpočátku si můžete připadat zvláštně, protože to není norma a ve společnosti je zvykem vídat právě ty nevhodné vzory. Nicméně záda budou vděčná. Není náhodou, že dlouhodobě má problémy s bolestmi zad téměř 300 tisíc Čechů v produktivním věku, a přibližně 1,5 milionu ročně potřebuje rehabilitační nebo fyzikální léčbu kvůli páteři a kloubům. Konkrétní cviky a jak na ně uvedu podrobněji v navazujícím článku (Hygiena páteře III.).

Ohýbání páteře

Tento jev je k vidění velice často. Může mít souvislost s výše zmíněným špatným pohybovým vzorem, nicméně i sportovec s výbornou technikou mrtvého tahu si může způsobit problémy se zády díky tak primitivním činnostem jako je zavazování tkaniček nebo čištění zubů.

Pro příklad, pokud držíme ve flektované (90° ohnutí v lokti) ruce předmět o určité hmotnosti, vnitřní síly vyvinuté svaly (flexory) lokte působí na kloub 15 ti násobkem dané váhy. Podobné násobení sil zaznamenává také páteř. Čím více je zvedaný předmět vzdálen od těla, tím větší je zátěž na páteř. Proto je tolik důležitá správná technika, která šetří klouby. (McGill, 2015). Pokud je však předklon prováděn nesprávnou technikou a vychází z ohnutí páteře namísto kyčlí, působící síly se nejen dále zvyšují, ale dochází navíc ke změně směru jejich působení, což významně zvyšuje riziko výhřezu ploténky, vzniku ischias (zánět, uskřinutí sedacího nervu) či artritických změn. Takže si to shrňme. Při dlouhodobém sezení se pánev podsazuje, čili se nám bedra oplošťují (zakulacují). Při obouvání se ohýbáme, abychom si zavázali tkaničky. Při čištění zubů se ohýbáme nad umyvadlo, aby voda nebyla po celé koupelně. Něco nám spadne, tak se ledabyle ohneme a dotyčný předmět zvedneme. Nebo se, nedej bůh, při návštěvě posilovny pustíme to zvedání činek bez příslušné průpravy. Každá z těchto činností přispívá ke vzniku budoucích problémů.

Oslabení HSS (hluboký stabilizační systém) a špatný dechový stereotyp

Mezi svaly hlubokého stabilizačního systému řadíme bránici, svaly pánevního dna, příčný břišní sval (m. transverzus abdominis), vnitřní šikmý břišní sval (m. obliqus internus), m. quadratus lumborum, mm. multifidi, zadní dolní pilovitý sval (m. serratus posterior inferior) a lokální svaly páteře krčního, hrudního i bederního úseku. Tyto svaly svou souhrou zajišťují stabilitu (zpevnění) páteře během všech pohybů. (Palaščáková Špringrová, 2012). Tím zajišťují její ochranu proti působení vnějších sil. Aktivace a správné zapojení daných svalových skupin jsou podmíněny kvalitním dechovým stereotypem, při kterém je stěžejní zapojení bránice. Bránice je hlavní nádechový sval. Její (ne)zapojení může ovlivnit bederní lordózu (prohnutí), pohyb žeber, nastavení hrudníku a společně se svaly pánevního dna má zásadní vliv na vytvoření nitrobřišního tlaku. Při kvalitním nádechovém stereotypu se břicho díky aktivaci bránice, pánevního dna a m. transversus rozšiřuje zejména do stran, rozšiřují se také spodní žebra a hrudní kost se pohybuje předozadně. V opačném případě (dost častý jev) nádech směřuje do střední a podklíčkové části hrudníku (hrudní kost se pohybuje nahoru, dolů) a celé břicho vtahujeme k páteři. V případě, že se bránice do procesu nezapojí, dochází k přetížení nebo naopak ochabnutí některých svalů, čímž je narušena jejich souhra a s tím spojená stabilita. Toto jednoduše otestujeme, pokud dáme ruce v bok, palce umístíme na polovinu vzdálenosti mezi hřebenem kosti kyčelní a spodními žebry, boky mírně vtlačíme dovnitř. Ostatní prsty umístíme vnitřně a lehce níže od spina iliaca anterior superior (přední výběžek k. kyčelní), jimiž kontrolujeme aktivace dolní části břicha (podbřišku). Při nádechu bychom měli cítit, jak se břicho rozšiřuje a palce vytlačuje ven. Pokud se tak neděje, měli bychom trénovat správné dýchání. Doporučuji začít pozicí vleže, následně v oporách, sedě, ve stoji a nakonec při samotných silových cvičeních. Více o nácviku najdete v některém z dalších článků.

Nevhodná technika při cvičení

Nebudeme se zde bavit o dokonalé technice dle učebnice. Protože v praxi je takový stav k vidění málokdy vzhledem k individuálním morfologickým specifikům. Bavme se ovšem o takovém způsobu provedení, kdy vnější i vnitřní síly působí na organismus dle biomechanických pravidel tak, aby nedocházelo k přetěžování určitého úseku. V případě páteře bývá častou chybou její zakulacení (ohnutí) u provádění mrtvých tahů (viz. v běžném životě zvedání předmětů ze země). Páteř je navrhnuta právě tak (krční lordóza, hrudní kyfóza, bederní lordóza), aby byla schopna vstřebat dennodenní kompresní síly působící na ploténky i samotné obratle. Pokud tedy nezachováme její neutrální postavení, působení sil se mění a hrozí nebezpečí zranění. Kromě mrtvého tahu se tento jev děje také u dřepu, kdy nám jde pánev ve spodní pozici do podsazení. Čímž se ovlivní bederní prohnutí. Pokud navíc cvičíme s externí zátěží, např. zadní dřep, a ve spodní fázi dojde k podsazení, riziko se zvyšuje. Znamená to tedy, že ne každý může dělat hluboký dřep s kontaktem zadních stehen s lýtky ve spodní fázi.

Ať se chystáte začít cvičit nebo vás bolívají záda, doporučuji se svěřit do rukou odborníka, který vám pomůže nastavit vhodný tréninkový (pohybový) program. Neznamená to nutně, že do konce života musíte navštěvovat trenéra nebo fyzioterapeuta, nicméně jedná se o proces učení. Jeho délka záleží na počátečním stavu (mobilita, pohybové vnímání apod.) organismu a cíli daného jedince. Tento postup doporučuji minimálně, než se dokážete kvalitně hýbat a naučené vzory si zautomatizujete. Samozřejmě se můžete vzdělávat sami v dané oblasti, nicméně to vyžaduje mnoho času, výběr správných informací a chápání souvislostí. I my trenéři se stále vzděláváme. Je to celoživotní proces, pokud chceme lidem opravdu pomáhat. Je tedy na každém z nás, na kolik si svého zdraví ceníme. Ne nadarmo se říká „zdraví je k nezaplacení“.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *